Assim como a intrincada relação entre o intestino e o cérebro, a dieta e a saúde mental estão inextricavelmente ligadas – e a conexão entre elas se dá nos dois sentidos: a falta de boas escolhas alimentares leva a um aumento nos problemas de saúde mental e os problemas de saúde mental, por sua vez, levam aos maus hábitos alimentares.
Quando as pessoas descobrem que sou psiquiatra, pesquisador de saúde cerebral e nutricionista, muitas vezes me perguntam como devem comer para maximizar o incrível poder do cérebro.
Com base no meu trabalho com centenas de pacientes, abaixo estão os melhores alimentos para estimular o cérebro que as pessoas não estão comendo o suficiente. Incorporá-los em sua dieta pode melhorar seu humor, aguçar a memória e ajudar seu cérebro a trabalhar com eficiência máxima:
1. Especiarias
Além de adicionar sabor, as especiarias são conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Em outras palavras, eles ajudam o cérebro a combater os radicais livres nocivos e, portanto, previnem o estresse oxidativo, que pode danificar os tecidos.
Uma das minhas especiarias favoritas é cúrcuma – um destaque quando se trata de reduzir a ansiedade. A curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, pode diminuir a ansiedade e alterar a química cerebral correspondente , protegendo o hipocampo.
Também adoro açafrão. Em 2013, uma meta-análise de cinco estudos randomizados e controlados publicados anteriormente analisou os efeitos da suplementação de açafrão nos sintomas de depressão entre participantes com transtorno depressivo maior.
Em todos esses ensaios, os pesquisadores descobriram que consumir açafrão reduziu significativamente os sintomas de depressão em comparação com os controles placebo.
2. Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microorganismos como leveduras e bactérias.
Alguns exemplos incluem iogurte natural com culturas ativas, chucrute, kimchi e kombucha. Todas essas são fontes de bactérias vivas que podem melhorar a função intestinal saudável e diminuir a ansiedade .
No cérebro, os alimentos fermentados podem oferecer várias vantagens . Uma revisão de 45 estudos em 2016 indicou que alimentos fermentados podem proteger o cérebro em animais, melhorando a memória e retardando o declínio cognitivo.
O iogurte rico em probióticos pode ser uma parte poderosa de sua dieta, mas lembre-se de que o iogurte que passa por tratamento térmico não tem os mesmos benefícios. Um exemplo são as passas cobertas de iogurte – elas não vão ajudar sua ansiedade, pois o iogurte tratado termicamente não tem bactérias benéficas.
3. Dark chocolate
O chocolate amargo é uma excelente fonte de ferro, que ajuda a compor a cobertura que protege os neurônios e ajuda a controlar a síntese de substâncias químicas e vias químicas envolvidas no humor.
Em 2019, uma pesquisa transversal com mais de 13.000 adultos descobriu que as pessoas que comem chocolate amargo regularmente tinham um risco 70% menor de sintomas de depressão.
O chocolate escuro também tem muitos antioxidantes, contanto que você se atenha às coisas escuras e certifique-se de que não tenha muito açúcar.
4. Abacates
Abacates têm quantidades relativamente altas de magnésio, o que é importante para o bom funcionamento do cérebro.
O primeiro relato de tratamento com magnésio para depressão agitada foi publicado em 1921 e mostrou sucesso em 220 de 250 casos.
Desde então, inúmeros estudos sugeriram que a depressão está relacionada à deficiência de magnésio. Vários estudos de caso, nos quais os pacientes foram tratados com 125 a 300 miligramas de magnésio, demonstraram uma rápida recuperação da depressão maior, geralmente em menos de uma semana.
Adoro misturar abacates, grão de bico e azeite de oliva como uma saborosa pasta em uma torrada de baixo IG, como pumpernickel, ou como molho para vegetais frescos.
5. Nozes
As nozes têm gorduras e óleos saudáveis que nosso cérebro precisa para funcionar bem, juntamente com vitaminas e minerais essenciais – por exemplo, selênio nas castanhas do Brasil.
Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes dos ácidos graxos ômega-3 nas nozes mostram uma grande promessa na melhoria do pensamento e da memória.
Eu recomendo comer 1/4 xícara por dia (não mais – é fácil exagerar com nozes!) como um lanche ou adicionado à sua salada ou acompanhamento de vegetais. As nozes podem até ser combinadas em uma granola caseira ou mistura de trilha que contém muito menos açúcar e sal do que as versões compradas em lojas.
6. Folhas verdes
Quando digo que folhas verdes como couve fazem diferença na saúde, meus pacientes torcem o nariz para a ideia. Mas as folhas verdes contêm vitamina E, carotenóides e flavonóides, que são nutrientes que protegem contra a demência e o declínio cognitivo.
Outro benefício é que eles são uma fonte incrível de folato, uma forma natural de vitamina B9 que é importante na formação de glóbulos vermelhos. Onde a deficiência de folato pode estar subjacente a algumas condições neurológicas, melhorar o estado de folato tem efeitos benéficos em nosso estado cognitivo e é um cofator necessário na produção de neurotransmissores.
Verduras como espinafre, acelga e folhas de dente-de-leão também são uma excelente fonte de folato!
Dra. Uma Naidoo é psiquiatra nutricional, especialista em cérebro e membro do corpo docente da Harvard Medical School . Ela também é Diretora de Psiquiatria Nutricional e de Estilo de Vida no Massachusetts General Hospital e autora do livro best-seller “This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and Mais.” Siga-a no Twitter @DrUmaNaidoo.
